1) Come può l’alimentazione aumentare le nostre difese immunitarie ed aiutarci ad affrontare quest’emergenza da Coronavirus?

La dieta mediterranea è sempre un buon modello da seguire, perché prevede tutto ciò di cui il nostro organismo ha bisogno. Lo schema suddiviso tra pesce, carne, uova, frutta e verdura e cereali consente all’organismo di fare scorta di minerali come zinco, rame, selenio, di tutto il complesso delle Vitamine del gruppo B, della Vitamina D. Si è parlato moltissimo del ruolo della Vitamina C nel contrastare l’infezione da Coronavirus: le sono state attribuite delle proprietà di super-nutriente che non corrispondono alla realtà, perché non sono state provate scientificamente. Possiamo sicuramente affermare che la Vit. C sia per noi fondamentale, perché ha una potente azione antiossidante, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro, interviene nella difesa immunitaria, stimola i processi di cicatrizzazione delle ferite e protegge i capillari. Si rende necessario per tutte queste ragioni un corretto apporto giornaliero, ricordandosi sempre che essendo molto sensibile al calore e all’ossidazione, cottura ed esposizione all’aria e alla luce ne determinano perdite importanti.

Tra gli alimenti più ricchi di Vit. C troviamo

peperoni crudi: 100 g di questi vegetali coprono più del 100% del fabbisogno giornaliero
2 kiwi di dimensioni medie, pari ad una porzione di frutta, consentono di superare il fabbisogno giornaliero
1 arancia copre il 70% del fabbisogno per l’uomo ed il 90% del fabbisogno per la donna; la scorza degli agrumi è molto più ricca di Vit. C di quanto non lo sia la polpa: sebbene non se ne usino grandi quantità, l’impiego in cucina delle scorze di agrumi non trattati in superficie rappresenta un’ottima strategia per insaporire i nostri piatti limitando il consumo del sale
Verdure a foglia verde: lattuga, rucola, broccoli e cavolo cappuccio
Peperoncino fresco

Un piatto unico di lenticchie ricche di ferro, riso integrale aromatizzato a crudo con peperoncino fresco e scorza di limone, con un’insalata mista di lattuga, rucola e peperoni crudi e due kiwi per terminare il pasto ci permette di superare abbondantemente le necessità giornaliere di vitamina C. Non tutti gli alimenti ricchi di Vit. C devono, però, far parte di un unico pasto: ottimo è iniziare la giornata con una spremuta di arance, consumare due kiwi come frutta e per spuntino una coppetta di fragole senza zucchero, quando di stagione.

L’integrazione farmacologica di vitamine si rende necessaria solo su consiglio medico, perché né una spremuta d’arancia, né gli integratori di Vit. C possono consentire all’organismo di affrontare le infezioni con minori rischi se, oltre ad una corretta alimentazione, non si conduce uno stile di vita sano con regolare attività fisica, astensione dal fumo e da un eccesivo consumo di bevande alcoliche.

2) Quali sono i consigli pratici sul come fare la spesa e affrontare a casa l’emergenza da coronavirus?

– Innanzitutto è fondamentale organizzare una spesa “intelligente” attraverso una lista della spesa dettagliata e chiara che permetta di rimanere a casa il più possibile e quindi di ridurre le possibilità di contagio senza fare, però, scorte eccesive di cibo inutile.

– Evitiamo gli sprechi.

– Calcoliamo di avere sempre a disposizione, se possibile, almeno due porzioni al giorno di frutta e due di verdura fresca o surgelata.

– Impariamo ad acquistare farine integrali, se già non è un’abitudine, con cui preparare pane fatto in casa o anche biscotti o dolci casalinghi nella cui preparazione sostituiremo il burro con oli vegetali, come quello di girasole, riuscendo così a coinvolgere anche i più piccoli. Iniziare la giornata con una colazione che preveda una porzione adeguata di un dolce fatto in casa, al posto di biscotti farciti o di merendine industriali, significa dare qualità alla nostra alimentazione con un apporto controllato di calorie.

– La carne, soprattutto se bianca,  in un’alimentazione sana, a meno che non si scelgano regimi alimentari diversi, è consigliata 2-3 volte alla settimana, mentre quella rossa è sufficiente consumarla 1 sola volta alla settimana, ma le scorte di cotolette o prodotti impanati in genere non trovano alcuna giustificazione in questo momento nemmeno dal punto di vista nutrizionale; non è necessario neanche fare scorte di salumi.

– Sì a formaggi freschi e magri come la ricotta e alle uova.

– Non dimentichiamoci del pesce: anche quello surgelato è adeguato, perché mantiene caratteristiche nutrizionali paragonabili al fresco. Il pesce conservato è ricco di sale, ma una volta alla settimana può essere consumato, meglio preferire lo sgombro in scatola che rispetto al tonno conserva gli omega-3

Approfittiamo del maggior tempo a disposizione in casa per preparare legumi secchi e cereali integrali come farro, orzo, riso venere che richiedono tempi di preparazione e cottura più lunghi. Se ne possono preparare quantità maggiori rispetto a quelle che servono per il pasto e, se conservate correttamente, permettono il giorno dopo di divertirsi a preparare ricette nuove e fantasiose. Ad esempio i legumi possono essere usati per realizzare dei burger o delle minestre/zuppe sempre diverse e gustose.

Non esageriamo con le porzioni, soprattutto se lo stile di vita di questo periodo sarà più sedentario e approfittiamo dei minori impegni quotidiani per cenare prima del solito alla sera, in modo da allungare il più possibile l’intervallo di tempo tra il pasto serale e la colazione. Se si lavora da casa, è bene fare ogni tanto una pausa per fare due passi e qualche esercizio di stretching. Se si ha una cyclette o un tapis roulant è il momento giusto per usarli e fare un po’ di attività cardio: se non si è allenati è bene partire da un’intensità bassa ed aumentare gradualmente anche il tempo che si dedica a questa attività. Molti istruttori di fitness o altre discipline stanno proponendo video per allenarsi in casa anche senza l’uso di attrezzi particolari. Qualcosa di più semplice? Accendere la radio e ballare, fare le pulizie con un sottofondo musicale per impiegare più energia! Sistemare la dispensa, gli scaffali, la cantina o il garage può rappresentare un’occasione di movimento.

3) Alimentazione e stress da inattività: quali sono i consigli utili per non ingrassare?

Ci troviamo di fronte a d un fenomeno inedito di fronte al quale è normale che si provi ansia. Si potrebbe dire che la corsa ai supermercati, ai treni o ai tabaccai di alcuni giorni fa siano stati comportamenti irragionevoli ed irrazionali, ma comunque comprensibili: la paura di restare chiusi in casa senza alimenti e di “morire di fame” è il timore più ancestrale dell’essere umano che si è evoluto proprio intorno alla ricerca del cibo e al suo accumulo in previsione di momenti di scarsità.

Ansia ed impossibilità di uscire e fare sport possono sfociare in veri e propri assalti al frigorifero con aumento di peso e problemi anche per il nostro umore. Ecco alcuni consigli utili per non ingrassare:

Fare cinque pasti al giorno evitando il più possibile strappi con spuntini insalubri: non c’è bisogno di riempire i carrelli di dolci confezionati, né di snack salati.
Non digiunare: il digiuno abbassa le nostre difese immunitarie. E’ vero che muovendoci di meno diminuisce il nostro dispendio energetico, ma è sufficiente limitare le porzioni per mantenere il nostro peso costante.
Dormire e riposare almeno 7-8 ore a notte in modo da non aumentare la voglia di cibo
Pesarsi costantemente una volta a settimana in modo da capire l’andamento del peso
Avere cura del microbiota intestinale, fondamentale nel potenziamento delle nostre difese immunitarie, attraverso un corretto apporto quotidiano di fibre (frutta e verdura)

4) Quali devono essere le norme igieniche da seguire nella preparazione dei pasti, soprattutto in questo momento?

E’ importante prestare attenzione a 2 cose:

alla sicurezza igienica degli alimenti e delle superfici di preparazione: laviamoci sempre accuratamente le mani con acqua calda e sapone, meglio se con azione antibatterica, prima di iniziare a cucinare; disinfettiamo con cura con prodotti idonei e specifici sia prima che dopo i piani di lavoro, i tavoli, i taglieri, gli utensili delle nostre cucine necessari per le preparazioni; indossiamo guanti monouso quando maneggiamo carni avicole come pollo e tacchino oppure uova e laviamo con cura frutta e verdura, soprattutto se poi la consumeremo cruda
ai metodi di cottura: i nostri alimenti, soprattutto se di origine italiana sono sicuri e qualitativamente eccellenti, ma la cottura, cioè portare i cibi ad una temperatura di almeno 70°, permette di eliminare ogni carica virale e batterica eventualmente presente in carne e pesce.